Legumbres, vida más allá de los potajes.

El pasado 10 de febrero se celebró por primera vez el Día Mundial de las Legumbres, establecido por la ONU siguiendo los “Objetivos 2030 de la ONU para el Desarrollo Sostenible y Hambre cero”. Con esto pretende promover su cultivo, así como su consumo, que según la Organización Mundial de la Salud debería ser de al menos tres veces por semana.

Las legumbres: un alimento muy completo

A nivel nutricional, las legumbres resultan un alimento muy interesante por lo completo que es, ya que aportan vitaminas, minerales, fibra alimentaria, hidratos de carbono complejos y proteínas de elevada calidad.

A diferencia de la creencia popular de que solo los productos de origen animal (especialmente carnes y pescados) aportan suficiente cantidad de proteínas, la soja, los garbanzos y las alubias tienen proteínas completas, es decir, que aportan todos los aminoácidos esenciales (aquellos que nuestro organismo no puede sintetizar y que necesitamos ingerir con los alimentos). Es más, si comparamos la calidad proteica de los garbanzos frente a la del solomillo de ternera, la de la legumbre no solo es igual, sino que es ligeramente superior a la de la carne. Además, resulta mucho más rentable si comparamos el precio de un kilo de cada uno de estos productos.

Sin embargo, y pese a sus bondades, asociamos las legumbres al invierno y a los potajes, dejándolas un poco olvidadas durante la primavera y el verano. Por suerte, son muy versátiles en la cocina y puede resultarnos muy fácil llegar a la recomendación de consumo e incluso incluirlas a diario en nuestra alimentación.

Legumbres secas o ya cocidas

Podemos utilizar legumbres ya cocidas en bote, que solo deberemos lavar bien y escurrir para utilizar en cualquier plato. Podemos añadirlas a ensaladas frías o templadas, saltearlas con verduras de temporada, hornearlas con especias para tener un snack saludable o elaborar un paté para tomar como tentempié con gajos de manzana o bastoncitos de verduras crudas para mojar.

Las legumbres en seco tienen el hándicap del tiempo de remojo, por lo que puede sernos muy útil tener siempre una ración de legumbre ya remojada y escurrida en nuestro congelador para cocer en cualquier momento. Lo mejor es cocinarlas al dente, ya que sacian más y sus moléculas de almidón se mantienen íntegras (es decir, que la absorción de carbohidratos se hará lentamente, teniendo energía disponible durante más tiempo y evitando picos de azúcar en sangre). Asimismo, las legumbres al dente son perfectas para elaborar hamburguesas o albóndigas vegetales, ideales para cenar junto con una buena ensalada.

Incluso podemos hacer bizcochos caseros más saludables sustituyendo la harina refinada por garbanzos cocidos y el azúcar por dátiles o plátanos maduros. ¿Quién dice ahora que las legumbres son solo para el invierno?

Autora: María Fernández Álvarez