Legumbres, vida más allá de los potajes.

El pasado 10 de febrero se celebró por primera vez el Día Mundial de las Legumbres, establecido por la ONU siguiendo los “Objetivos 2030 de la ONU para el Desarrollo Sostenible y Hambre cero”. Con esto pretende promover su cultivo, así como su consumo, que según la Organización Mundial de la Salud debería ser de al menos tres veces por semana.

A nivel nutricional, las legumbres resultan un alimento muy interesante por lo completo que es, ya que aportan vitaminas, minerales, fibra alimentaria, hidratos de carbono complejos y proteínas de elevada calidad.

A diferencia de la creencia popular de que solo los productos de origen animal (especialmente carnes y pescados) aportan suficiente cantidad de proteínas, la soja, los garbanzos y las alubias tienen proteínas completas, es decir, que aportan todos los aminoácidos esenciales (aquellos que nuestro organismo no puede sintetizar y que necesitamos ingerir con los alimentos). Es más, si comparamos la calidad proteica de los garbanzos frente a la del solomillo de ternera, la de la legumbre no solo es igual, sino que es ligeramente superior a la de la carne. Además, resulta mucho más rentable si comparamos el precio de un kilo de cada uno de estos productos.

Sin embargo, y pese a sus bondades, asociamos las legumbres al invierno y a los potajes, dejándolas un poco olvidadas durante la primavera y el verano. Por suerte, son muy versátiles en la cocina y puede resultarnos muy fácil llegar a la recomendación de consumo e incluso incluirlas a diario en nuestra alimentación.

Podemos utilizar legumbres ya cocidas en bote, que solo deberemos lavar bien y escurrir para utilizar en cualquier plato. Podemos añadirlas a ensaladas frías o templadas, saltearlas con verduras de temporada, hornearlas con especias para tener un snack saludable o elaborar un paté para tomar como tentempié con gajos de manzana o bastoncitos de verduras crudas para mojar.

Las legumbres en seco tienen el hándicap del tiempo de remojo, por lo que puede sernos muy útil tener siempre una ración de legumbre ya remojada y escurrida en nuestro congelador para cocer en cualquier momento. Lo mejor es cocinarlas al dente, ya que sacian más y sus moléculas de almidón se mantienen íntegras (es decir, que la absorción de carbohidratos se hará lentamente, teniendo energía disponible durante más tiempo y evitando picos de azúcar en sangre). Asimismo, las legumbres al dente son perfectas para elaborar hamburguesas o albóndigas vegetales, ideales para cenar junto con una buena ensalada.

Incluso podemos hacer bizcochos caseros más saludables sustituyendo la harina refinada por garbanzos cocidos y el azúcar por dátiles o plátanos maduros. ¿Quién dice ahora que las legumbres son solo para el invierno?

Autora: María Fernández Álvarez

Ya podemos consumir almortas!!!

¿qué son las almortas?

La almorta, chícharo, guija, pito o tito es una especie perteneciente a la familia de las leguminosas (fabáceas), conocida en el ámbito mediterráneo y también en Asia y África. Las semillas de la almorta, por tanto son legumbre, similares en aspecto a los garbanzos aunque algo más aplanadas.

Se utiliza entera o en forma de harina para alimentación animal y humana en diferentes países. La resistencia de esta planta a las duras condiciones climáticas la convirtió en uno de los principales alimentos de supervivencia en la dura posguerra española.

En 1944, se prohibió su utilización para consumo humano y esta prohibición se mantuvo vigente hasta finales del 2018, debido a que  su consumo continuado provoca latirismo que es una enfermedad del sistema nervioso que provoca parálisis y deformaciones de la columna vertebral.

Aunque su consumo es poco frecuente, en algunas regiones españolas como Castilla-La Mancha se sigue utilizando y es el ingrediente principal de su plato típico “gachas manchegas”, por ello se ha solicitado la evaluación de los riesgos del consumo humano ocasional de la harina de almortas al Comité Científico de la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición)  que concluye en un informe que seria conveniente limitar el consumo de almortas a una ingesta solo esporádica, y de almortas con contenidos inferiores al 0,15% de ODAP y recomienda que se apliquen las medidas de gestión oportunas que garanticen la información al consumidor sobre las raciones máximas y la posibilidad de que un consumo excesivo provoca latirismo.

Mientras su comercialización para consumo humano estaba prohibida, (por estar incluida en la ORDEN SCO/190/2004, de 28 de enero, por la que se establece la lista de plantas cuya venta al público queda prohibida o restringida por razón de su toxicidad), la harina de almortas se podía encontrar en ciertos supermercados sorteando la ley al anunciarse como pienso para animales.

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¿qué es el latirismo y qué lo provoca?

El origen de esta enfermedad está en la presencia en las semillas de almorta de un aminoácido neurotóxico denominado ácido ß-N-oxalyl-α,ß-diamino-propiónico (ODAP), similar al compuesto natural L-glutamico, causando sobre-estimulación y muerte neuronal en condiciones experimentales.

En la actualidad, el término latirismo abarca dos síndromes, uno que involucra un desorden del sistema nervioso central y que se denomina “neurolatirismo” y otro, de reciente descripción que afecta a huesos y tejido conectivo llamado “osteolatirismo” (Cohn, 1995).

El ODAP produce neurolatirismo, tanto en el hombre como en los animales, especialmente en los monogástricos y principalmente en los équidos. Esta enfermedad se caracteriza por parálisis espástica irreversible de los miembros inferiores (alteración del tono en la que existe una contracción de los músculos dando lugar a deformidades), hiperreflexia espinal y cambios estructurales de los tejidos conectivos esqueléticos. El ODAP parece lesionar las neuronas a través de una sobreestimulación llevando a la muerte neuronal en condiciones de experimentación (Spencer et al., 1987).

El ß-N-L-glutamino aminopropionitrilo causa osteolatirismo y parece estar originado por una alteración de los enlaces de las cadenas de colágeno y elastina, lo cual además de causar debilidad osteomuscular provoca fragilidad en las paredes de los capilares sanguíneos (Cohn, 1995).

 

¿podemos o no comer unas gachas manchegas sin riesgo?

Pues vamos a ver lo que nos dice el Comité Científico de la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) sobre la seguridad del consumo de harina de almortas en su último Informe.

El Comité Científico ha realizado una revisión del estado de esta cuestión desde el punto de vista de la seguridad del consumo de la harina de almortas, especialmente en lo referido a su ingesta en forma de gachas.

La toxicidad del beta-ODAP ha sido descrita en estudios en humanos, de experimentación animal y estudios in vitro. Se trata de un compuesto análogo del glutamato que actúa como un potente agonista de los receptores ionotrópicos del glutamato, el tipo no-NMDA (N-metil-D-aspartato), subtipo AMPA (ácido alfa-amino-3-hidroxil-5-metil-4-isoxazolpropiónico) o QA (quiscualato), además de inhibir los sistemas de recaptación del glutamato en los sinaptosomas, provocando todo ello excitotoxicidad (Yan et al., 2006).

Así, la neurotoxicidad asociada a beta-ODAP se puede asociar parcialmente a otros factores entre los que se incluyen: su capacidad para quelar iones divalentes, la inhibición del complejo I mitocondrial por la generación de especies reactivas de oxígeno en el córtex motor y la médula espinal, la inhibición de la tirosina-aminotransferasa asociada con el incremento de ciertos derivados de catecolaminas en el cerebro y/o la insufciencia de aminoácidos azufrados en la dieta, lo que conduce a estrés oxidativo y depleción del glutatión (Kristanc y Kreft, 2016).

Se ha observado neurolatirismo en distintas especies animales tanto desde el punto de vista experimental como por envenenamientos accidentales.

Los datos de toxicidad vinculada a la frecuencia del consumo de almortas por humanos proceden de diversos estudios y se ha indicado que el neurolatirismo ocurre en humanos tras el consumo de al menos 300 g/día de L. sativus durante al menos 3 meses y sin embargo una ingesta de 500 mg de beta-ODAP/día durante 3-5 meses en condiciones severas de malnutrición y agotamiento físico no produce signos aparentes de neurolatirismo.

Por ello diversos autores concluyeron que si L. sativus se consume en cantidades inferiores a las que desencadenan neurolatirismo (300-400 g de forma contínuada durante 3-4 meses) como parte de una dieta mixta equilibrada, su valor nutricional puede ser óptimamente utilizado.

También existe menor riesgo tóxico cuando se consumen mezclas de harina de almortas con más de un tercio de harinas de otros cereales particularmente aquellos ricos en aminoácidos azufrados.

Además del consumo continuado de almortas, existen otros factores de riesgo asociados simultáneamente a la aparición del neurolatirismo. Entre estos factores se incluyen malnutrición, déficit vitamínico, de metales esenciales y de determinados aminoácidos, enfermedad febril y episodios de diarrea, trabajo físico intenso o el estrés, siendo además más frecuente en hombres que en mujeres.

 

Cómo reducir el contenido de beta-ODAP

Debemos tener en cuenta que existen factores ambientales y procesamientos de las semillas que hacen que el contenido de beta-ODAP pueda ser mayor o menor.

Así el remojo (preferentemente 12 horas) y la cocción son los tratamientos más efectivos para reducir el contenido de beta-ODAP, esta reducción aumenta (90 %) si se eliminan los líquidos de cocción.

En la elaboración de las gachas manchegas se mezcla la harina de almortas con agua y aceite y se calienta hasta obtener una masa a la que se pueden añadir otros ingredientes, por lo que no existe la posibilidad de lavar las semillas ni de eliminar el agua de lavado, factores que s facilitan la reducción del contenido en beta-ODAP, ya que se cocina la harina, no la semilla.

La dilución de la harina de almortas con otras harinas es una alternativa para la reducción de los contenidos de beta-ODAP añadido a que el aporte de otros nutrientes puede tener un efecto protector (Getahun et al., 2005). La almorta es deficitaria en cisteína y metionina y el consumo de cereales ricos en éstos (como por ejemplo la avena) y condimentos ricos en antioxidantes parece ser un factor de protección frente a la aparición de neurolatirismo.

Otros alimentos ricos en metionina y cisteína que pueden contrarrestar el estrés y prevenir el neurolatirismo si se ingieren en la dieta junto a la harina de almortas son carne, pescado, huevos y lácteos, así como condimentos (ajo, cebolla y jengibre) con actividad antioxidante establecida.

En el Shiro, plato típico de Etiopía, que es una salsa espesa realizada con harina de almorta que procede del descascarillado, lavado y tostado de la semilla de almorta mezclado con especias y vegetales, el riesgo se reduce por el efecto antioxidante de los condimentos adicionados y por el remojo.

Además de la mezcla con cereales y el uso de condimentos, la fermentación que tiene lugar en algunas preparaciones parecen tener actividad protectora y reducir el riesgo de neurolatirismo en el consumidor, al reducir el contenido de beta-ODAP y además mejora el balance de aminoácidos esenciales (Kuo et al., 1995, 2000).

 

Conclusión: sí se puede

Los casos de neurolatirismo se han producido en el marco de un consumo elevado y prolongado de almortas, en el que representaban la base de la alimentación. En ausencia de esas condiciones, no se desarrolla esta enfermedad.

El Comité Científco de la AECOSAN concluye que, de acuerdo con la información disponible en este momento, el riesgo para la salud de la población general del consumo de harina de almortas puede considerarse despreciable (excluidas las personas con difcultades metabólicas para destoxicar el beta-ODAP) en las condiciones habituales de consumo de esta harina en forma de gachas por la población española. Se considerará una ingesta esporádica de raciones de harina cuando ésta no supere el límite de 25 g de harina de almortas/ración diaria, con contenido del aminoácido beta-ODAP reducido, no superior a un 1 %, y en el marco de una dieta variada que incluya aminoácidos azufrados presentes en alimentos de origen animal como la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos, y de origen vegetal como los cereales integrales (especialmente avena) y frutos secos.

 

Autora: Inés Carreira Fernández

Variedades de almendras y como incluirlas en nuestra dieta

La almendra es el fruto del almendro (Prunus amygdalus), que se caracteriza por poseer una película de color canela que la envuelve, y una  cáscara exterior que no es comestible y que representa un peso importante de la almendra y una piel verde que se va secando.

almendras

Existen dos tipos de almendras:

  • Almendra dulce: se obtiene de la variedad de almendro Prunus amygdalus L. var. Dulcis y es la que se utiliza en alimentación.
  • Almendra amarga: se obtiene de la variedad de almendro Prunus amygdalus L. var. Amara y aunque es una variedad no comestible de almendra, a veces se utiliza en pequeñas cantidades en la elaboración de alimentos y bebidas. La almendra amarga es potencialmente tóxica ya que contiene mayores cantidades de amigdalina, un glucósido cianogénico.

Las almendras dulces pueden ser de cáscara dura o blanda, mientras que las amargas siempre son de cáscara dura.

Variedades de almendras:

Las regiones españolas que más producen almendras son Andalucía, Cataluña, Aragón, Valencia, Baleares y Murcia y se cultivan más de cien variedades diferentes. Las variedades que más se comercializan son la Largueta, Marcona y Planeta. Estas tres son consideradas botánicamente puras y nativas de España. En menor grado se comercializa las denominadas Comunas o Valencia y Mallorca, que aunque botánicamente no se consideran como variedad sino más bien un conglomerado de variedades que se producen en esas dos zonas geográficas y se utilizan fundamentalmente  para pastelería en forma de láminas, harina, etc o para la elaboración de bebida de almendra.

Todas ellas se caracterizan por ser variedades de cáscara dura no porosa, lo que las diferencia de las variedades de cáscara blanda californianas. A ello hay que sumarle que las almendras españolas son de una calidad excepcional debido a su mayor contenido de aceite lo que las hace más jugosas y suaves y con un sabor más intenso.

  • Almendra Marcona: es la variedad más conocida. Se trata de una almendra redonda y gorda, dulce y con poco porcentaje de amargor. Es la más cara y la más demandada por la industria repostera y turronera, para la elaboración de turrones duros o blandos. Sirve de base para las Denominaciones de Origen Jijona y Alicante, así  como para la Denominación de Calidad mazapán de Toledo y los tradicionales guirlaches aragoneses y la Tarta de Santiago. Asimismo, al tener en su composición menos aceite, se suele destinar a la producción de almendras fritas.

almendra marcona

  • Almendra Largueta: es más alargada y estrecha que la Marcona y es la variedad que más emplean los fabricantes de snacks y aperitivos. La preparación más frecuente  es simplemente horneada con sal. La sal se queda en la piel pero impregna de sabor al resto de la almendra. Se emplea asimismo en otros dulces típicamente navideños como las peladillas, en bombones y chocolates pralinés.

almendra largueta

  • Almendra Planeta: Se caracteriza por su cáscara dura y por ser algo menos alargada que la largueta. Se utiliza principalmente  para elaborar almendras  garrapiñadas con azúcar.

almendra planeta

 

Otras variedades de consumo sobre todo local son:

  • Almendras Mollares: La principal variedad es Mollar de Tarragona. Se trata de una variedad de cáscara blanda que se vende con la cáscara para consumo directo.
  •  Almendras Fitas: Almendras de Ibiza, mezcla de variedades de fruto grueso, alargado y rosado con cáscara dura o semiblanda.

 

Composición de las almendras:

La almendras se caracterizan por un elevado contenido en grasas, sobre todo insaturadas, gran cantidad de proteínas vegetales de buena calidad y completas en cuanto a su contenido en aminoácidos esenciales y un menor contenido de hidratos de carbono.

Su valor calórico es elevado debido a su alto aporte de grasas y a la escasa cantidad de agua que presentan. El contenido en fibra de la almendra es mayor que el del resto de los frutos secos y eentre los minerales que aporta destacan el fósforo y magnesio y en menor medida  hierro, potasio y calcio, siendo una de las fuentes vegetales más ricas en calcio, por lo que se recomienda su consumo para fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis

En cuanto a las vitaminas, la almendra tiene cantidades moderadas de vitaminas del grupo B, además de ser una buena fuente de vitamina E, de acción antioxidante. La dosis de zinc, y el contenido en fitoesteroles, se suman a esta acción antioxidante, que ayuda a prevenir la formación de células cancerígenas y las enfermedades degenerativas.

 

¿Cómo podemos consumir las almendras?

Las opciones más saludables para consumir las almendras son crudas o tostadas. Si comparamos las almendras crudas con las tostadas, hay que tener en cuenta que al tostarlas  pierden parte de sus propiedades antioxidantes y se desnaturalizan algunas de sus proteínas, aunque sigue siendo una buena opción sobre todo si la comparamos con las almendras fritas, en las que se aumenta su contenido graso y su aporte calórico. También son preferibles las opciones sin sal a las saladas y a otras opciones como las garrapiñadas o caramelizadas.

Podemos encontrarlas también ralladas, en láminas o en forma de harina, para la preparación de multitud de platos o postres o en productos derivados de de las almendras como la crema de almendras, bebida de almendras o el aceite de almendras, que se utiliza también en cosmética o como vehículo de aceites esenciales.

 

almendra rallada

Autora: Inés Carreira Fernández

El maíz: por qué consumirlo y cómo podemos encontrarlo

Maíz  (Zea mays)

El maíz es una especie de gramínea anual originaria de México e introducida en Europa en el siglo XVII. Actualmente su cultivo se ha extendido, debido a su capacidad de crecer en climas diversos.

Las variedades ricas en azúcar, llamadas maíz dulce se cultivan generalmente para el consumo humano como granos, mientras que las variedades de maíz de campo se utilizan para la alimentación animal, la elaboración de derivados para alimentación humana (harinas, aceite y, bebidas alcohólicas obtenidas por fermentación como el whisky bourbon).

Maíz

Fuente: José Manuel García (Xosema)

El maíz es una buena fuente de vitamina C con bajo contenido en sodio. Tampoco contiene grasas saturadas ni colesterol, por lo que es muy recomendable para evitar enfermedades cardiovasculares. Las proteínas son de peor valor biológico que las de otros cereales.

Contiene betacaroteno (provitamina A) y zeaxantina que es un pigmento con capacidad antioxidante. Los antioxidantes ayudan al rejuvenecimiento de las células. También es rico en  vitaminas del grupo B (en particular B1 y B3).

No contiene gluten, por lo que es apto para celíacos y es una muy buena fuente de energía por su contenido en azucares.

Formas de consumir el maíz:

  • Puede cocinarse entero o desgranado (como ingrediente de ensaladas, sopas y otras comidas).
  • En la cocina latinoamericana hay multitud de platos elaborados con maíz, los más conocidos son: tortillas, arepas, tacos, enchiladas, chilaquiles y quesadillas.
  • Maíz tostado o «kikos»: son granos de maíz frito (o tostado) salado.
  • Copos de maíz o corn flakes.
  • Aceite de maíz: rico en ácido linoleico (omega 6).
  • Harina de maíz: se emplea para rebozados, sustituyendo al trigo en panes y productos de pastelería (en Galicia tenemos el pan de brona, la Torta de Guitiriz, etc).
  • La sémola de maíz (polenta) que puede cocinarse sola o emplearse como ingrediente de otras recetas.
  • Gofio: una harina no cernida, típica de Canarias que se utiliza para elaborar un plato del mismo nombre.
  • Maicena o fécula de maíz, harina fina utilizada para pastelería, papillas infantiles, espesante, etc
  • Maíz inflado y tortas de maíz.
  • Palomitas de maíz: preparadas con una variedad de maíz diferente, la variedad everta.

brona

El maíz en Galicia:

En Galicia el cultivo del mijo ya se practicaba en la época de los castros y se extendió hasta la época medieval, época en la que llegó a Galicia el maíz procedente de América.

El nombre original del nuevo grano, maíz, fue sustituido por el del cereal al que venía a desplazar, el mijo (millo en gallego). Esta confusión hizo necesario modificar los nombres, llamando al viejo paínzo, maíz menudo o maíz de los pájaros (millo miúdo o millo dos paxaros), y al nuevo millón, millote, millo grande, millo gordo, millo graúdo e incluso la forma híbrida maínzo.

Actualmente las variedades tradicionales de maíz gallego perdieron la batalla frente a la gran productividad de las variedades de híbridos norteamericanos, pero científicos del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC) llevan a cabo un proyecto para su recuperación.

El maíz que se cultiva en Galicia es sobre todo variedades forrajeras, para la alimentación animal pero podrían cultivarse también variedades para grano, para la producción de harina y productos panificables, como la tradicional brona o incluso pasta o pizzas que sería además aptas para celíacos.

Existen tres variedades autóctonas de maíz: una blanca (Rebordanes), una amarilla (Sarreans) y una negra (Meiro) conocido como millo corvo que están empezando a cultivarse de nuevo de forma ecológica y a pequeña escala.

Autora: Inés Carreira Fernández

Todo lo que debes saber sobre las harinas

Utilizamos la harina para multitud de platos y elaboraciones de productos de panadería y pastelería pero ¿qué sabemos de las distintas harinas? ¿cómo se obtiene en cada caso? ¿cual es la más conveniente para cada preparación? ¿y para nuestra salud? En este artículo contestaremos a estas preguntas y te contaremos todo lo que debes saber sobre las distintas harinas

¿Qué es la harina?

La harina es el polvo fino que se obtiene del cereal molido y de otros alimentos ricos en almidón. Se puede obtener harina de distintos cereales. Aunque la más habitual es harina de trigo, también se hace harina de otros cereales como centeno, cebada, avena, maíz, arroz… y existen también otros tipos de harinas obtenidas de otros alimentos como leguminosas (garbanzos, soja), castaña, mandioca, etc.

La harina puede contener mayor o menor proporción del grano entero, según se deseche mayor o menor cantidad de salvado y germen. La proporción de grano entero que se utiliza para obtener la harina se denomina grado de extracción. Cuando hablamos de un 90% de grado de extracción se trataría de una harina que contiene un 90% del cereal completo y se ha desechado un 10% de salvado y germen. Por lo tanto una harina integral sería una harina con el 100% de extracción.

¿Qué partes podemos diferenciar en un grano de cereal?

Para tener más claro lo que sería el grano de cereal completo vamos a ver que partes podemos diferenciar en un grano de cereal.

En los cereales podemos diferenciar 3 partes: salvado, germen y endospermo.

grano-cereal

Salvado: es la cubierta del cereal. Está formado a su vez por 2 partes:

  • Pericarpio: es la capa externa y está formada por el epicarpio, mesocarpio y endocarpio.
  • Cutícula: envuelve a la semilla y está formada por la tesla y capa de la aleurona.

El salvado es rico en fibra vitaminas del grupo B y minerales.

Endospermo: envuelve al germen o embrión y le proporciona los nutrientes necesarios para su desarrollo.

El endospermo contiene gran cantidad de hidratos de carbono, especialmente almidones y proteínas, y en menor proporción vitaminas y    minerales.

Germen: Es la parte de la semilla que germina y dará lugar a una planta nueva.

El germen contiene proteínas de alta calidad, vitaminas del grupo B,  vitamina E, minerales y lípidos que se pueden extraer en forma de aceites vegetales.

Molturación o molienda del trigo

La molienda del trigo consiste en reducir el tamaño del grano a través de molinos de rodillos. Primero se separa el salvado y el germen del endospermo y luego se reduce este último hasta obtener la harina. El objetivo de la molienda es maximizar el rendimiento de la harina con el mínimo contenido de salvado.

molturacion

El proceso de molienda consiste en dos etapas la de ruptura y la de reducción, la molienda se realiza gradualmente, obteniéndose en cada etapa una parte de harina y otra de partículas de mayor tamaño. Entre fase y fase de molienda el producto molido es cribado y a continuación la harina es purificada.

  • Trituración: El grano de trigo después de haber sido limpiado y acondicionado, se pasa por el primer juego de rodillos para ser triturado.
  • Cribado: La función del cernido o cribado es la de separar el producto en las tres fracciones principales: salvado, sémola y germen.
  • Purificación: Posterior a la trituración se realiza la eliminación del salvado y clasificación de las sémolas por grosor a través de tamices y purificadores.
  • Reducción: El objetivo de la reducción es moler las sémolas y las semolinas purificadas y convertirlas en harina. Se reducen las partículas de sémola hasta una finura de harina además elimina algunas partículas de salvado y germen que pueden quedar, esta operación se realiza con un cernido. Este proceso se realiza varias veces hasta que queda eliminada la mayor parte de semolina extraíble.

Molienda del trigo blando: harina

Los trigos blandos se trituran y comprimen para obtener harina, separando el endospermo del salvado y el germen. El grano triturado se clasifica en función de su tamaño por un proceso de cernido y a continuación se comprimen las partículas de endospermo puro, sémolas y semolinas y se reducen de tamaño hasta que se obtiene harina. Esta harina se pasará por tamices.

Molienda de trigos duros: sémola

En los molinos de sémola no aplastan el grano sino que lo cortan por capas para ir reduciendo su tamaño progresivamente hasta conseguir que todas las partículas sean del mismo tamaño. Por tamizado se eliminan partículas que por su color más oscuro o por su peso no son idóneas para fabricar la sémola.

Blanqueo de la harina

La harina tiene un pigmento amarillo compuesto por un 95% xantofila o de sus ésteres. El blanqueo del pigmento natural del endospermo de trigo por oxidación, se produce rápidamente cuando se expone la harina al aire, más lentamente su se expone la harina a granel, y se puede acelerar por tratamiento químico utilizando agentes blanqueantes basados principalmente en compuestos clorados.

harina-blanca

Clasificación de los tipos de harinas:

La clasificación más utilizada en Europa, se basa en la cantidad de gluten o proteínas que tiene la harina y según esto podemos encontrar:

  • Harina extra fuerte: Se caracteriza por tener un alto porcentaje de proteínas (sobre el 13%). Se obtiene a partir de trigo duro y se utiliza fundamentalmente para la elaboración de pastas alimenticias.
  • Harina fuerte: El porcentaje de proteína está entre un 10 y un 12%, y se utiliza para la elaboración de pan.
  • Harina débil: Tiene un porcentaje de proteína entre el 7 y el 9%. Se usan para la elaboración de repostería y galletas, y no es apta para la elaboración de pan porque no mantienen su estructura firme.

Otra clasificación más empleada en América en la basada en numeración por “ceros”, en la que los ceros determinan el grado de pureza de la harina y así tenemos harina de un cero (0), dos ceros (00), tres ceros (000) y cuatro ceros (0000).

  • Las harinas 0 son las más bastas, con más impurezas y posibles restos de grano. Son menos refinadas, y se utilizan para elaboraciones más espesas.
  • Las harinas 00 y 000 se utilizan para la elaboración de panes, por su alto contenido de proteínas, especialmente el gluten que posibilita dar forma a las masas y se consigue un buen leudado sin que las piezas pierdan su forma.
  • La harina 0000 es más refinada y más blanca, al tener escasa formación de gluten no es un buen contenedor de gas y los panes no mantiene la forma. Se utiliza en pastelería, repostería, hojaldres, etc. y masas que tengan que ser ligeras.

La equivalencia entre ambas clasificaciones sería la siguiente:

  • Harina 0 = harina de gran fuerza
  • Harina 00 = harina de media fuerza
  • Harina 000 = harina floja
  • Harina 0000 = harina muy floja

A veces nos encontramos denominaciones o preparaciones comerciales como:

  • Harina de fuerza: Esta harina viene es de trigo y se llama así debido a la fuerza que hay que realizar para amasarla, es rica en gluten por lo que retiene mucha agua y forma masas consistentes y elásticas. Se utiliza sobre todo para realizar la pasta, el pan y algunas recetas de repostería.
  • Harina tempura: Se utiliza mucho para preparaciones japonesas y es perfecta para los rebozados. Está compuesta de harina de trigo, almidón, levadura y yema de huevo en polvo.
  • Harina leudante o de repostería: Es un tipo de harina a la que se le añade un producto leudante, como la levadura en polvo, que sirve para aumentar el volumen de productos que van a ser horneados.

Con respecto a si una harina es o no panificable podemos considerar que son panificables la harina de trigo en todas sus variedades, incluyendo la espelta y kamut, la de centeno y maíz, harinas menos panificables las de avena, soja, teff y trigo sarraceno y harinas no panificables las de arroz, quinoa o garbanzos.

 Sémola y semolina

Cuando hablamos de sémola, estamos  hablado de harina gruesa, es decir, poco molida que puede proceder del trigo o de otros cereales. Normalmente procede del trigo duro y se utiliza para la elaboración de pastas alimenticias (raviolis, espaguetis, fideos y otras). Si la molienda es algo más fina recibe el nombre de semolina.

La semolina es el producto principal de la molienda de la sémola y es más basta que la harina producida por la molienda del trigo común.

¿que harina preferimos por ser la más saludable?

La harina más deseable es la harina integral en la que se muela el grano entero. El principal problema de esta harina a nivel industrial es que su vida útil es menor ya que los lípidos que contiene el germen se enrancian con facilidad, por eso lo ideal es que esté recién molida. Hay que tener en cuenta que, desgraciadamente, muchas veces cuando compramos pan «integral» no estamos comprando pan elaborado con harina integral, sino que se ha utilizado harina blanca y se le añade salvado, por eso el color resulta más oscuro. Si queremos comprobar si se ha utilizado harina integral debemos comprobarlo en su lista de ingredientes.

Puedes encontrar más información en nuestro artículo: ¿Por qué consumir cereales integrales?

Autora: Inés Carreira Fernández

 

La castaña, fruto seco de otoño

castana simbiosisLa castaña (“Castanea sativa”) es el fruto del castaño, árbol de la familia Fagaceas, género Castanea. El castaño es originario de las regiones mediterráneas de Europa, de madera muy apreciada y cultivado en toda la península. En Galicia hay más de 21.000 hectáreas cultivadas y la producción anual de castaña supera la 7.000 toneladas.

Las castañas maduran, caen y se cosechan entre septiembre y noviembre, por eso las podemos encontrar en el mercado en otoño e invierno. Para conservarlas se deben guardar en un lugar fresco y seco o incluso se pueden congelar. Durante muchos años constituyeron la base de la alimentación en España hasta que el uso de las patatas y cereales fueron ocupando su lugar.

castano

¿por qué comerlas?

  • Son una estupenda fuente de energía ya que contienen hidratos de carbono complejos que se absorben lentamente y no provocan subidas bruscas de azúcar sino que mantienen los niveles equilibrados durante más tiempo reduciendo así la sensación de hambre.
  • Rica en fibra que favorece el tránsito intestinal y el desarrollo de la flora bacteriana beneficiosa y contribuye a evitar las enfermedades de la civilización: enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer….
  • Su composición se asemeja más a la de los cereales que a la de otros frutos secos, ya que contiene más hidratos de carbono y menos grasas (2,2 gramos de grasas por 100gramos de castañas) y nada de colesterol por lo que reducen el riesgo de aparición de arterioesclerosis.
  • Destaca también su contenido en potasio por lo que ayuda a controlar la retención de líquidos, favoreciendo la diuresis por lo que es útil en problemas de riñón y ayuda también a evitar la hipertensión.
  • También destaca por su contenido en calcio y magnesio por lo que ayuda al desarrollo de los dientes y huesos y a evitar la osteoporosis.
  • Rica en acido fólico y folatos se recomienda durante el embarazo y la lactancia (los folatos y el calcio facilitan la producción de la leche).

castana-erizo

¿cómo comerlas?

Se pueden consumir cocidas, asadas e incluso crudas, aunque así resultan algo duras. Para asarlas  se les debe practicar un corte en la piel para evitar que revienten en el horno. También es frecuente el puré de castañas y su utilización para postres en forma de harina o los famosos “marrón glacé”.

Durante los meses de octubre y noviembre son frecuentes los Magostos que son fiestas populares en las que se asan castañas.

Una sugerencia….

Sopa de cereales con castañas

Ingredientes

100 g. de copos de maíz
25 g. de espelta inflada
20 gr. de copos de avena
160 g. de castañas hervidas
600 g. de leche vegetal
40 g. de pasas de corinto
Una pizca de canela en polvo

Elaboración

1- Pelar las castañas y mezclarlas con los cereales y el resto de los ingredientes en la
bebida vegetal, previamente llevada a ebullición.
2- Remover y tomar sin esperar.

 

Autora: Inés Carreira Fernández

 

Pescado y marisco fresco ¿cómo podemos reconocerlo?

A todos nos gusta comer el pescado y el marisco fresquito pero a veces no sabemos como podemos comprobarlo a simple vista. En este artículo te explicamos como puedes saber de forma muy sencilla si el pescado y marisco esta fresco, para que puedes disfrutar de las delicias de nuestro mar.

Pescado y marisco fresco

¿Qué sucede después de la muerte del animal?

  • Inmediatamente después de la muerte el músculo del pescado está totalmente relajado, la textura flexible y elástica generalmente persiste durante algunas horas y posteriormente el músculo se contrae y se vuelve  duro y rígido. Esto provoca que  todo el cuerpo se vuelva inflexible y es lo que se denomina como rigor mortis. Esta condición puede mantenerse durante uno o más días y luego se  resuelve provocando músculo se relaje nuevamente y recupere la flexibilidad, pero no la elasticidad previa al rigor mortis. El tiempo que puede pasar  entre el comienzo y la resolución del rigor varía según la especie y la temperatura, la manipulación, el tamaño y las condiciones físicas del pescado.
  • Por otra parte los músculos del pescado pasan por una fase de actividad metabólica en la que se genera ácido láctico y también se forma trimetilamina (sustancia de sabor salado y picante que confiere el olor característico a “pescado”), además pescados y mariscos concentran pequeñas cantidades de amoniaco.

 ¿Cómo podemos apreciar a simple vista si el pescado es fresco?

  • Si miramos al pescado a los ojos nunca nos va a engañar: los ojos deben ser convexos (es decir esféricos hacia afuera), con la pupila negra y brillante. Con el paso del tiempo los ojos se van hundiendo y la pupila pierde su brillo.

ojo de pescado fresco

  • La piel debe ser brillante y tornasolada, los pescados azules suelen presentar irisaciones y a veces hay diferentes tonalidades entre la superficie ventral y dorsal. Además la piel debe ser resbaladiza ya que presenta una mucosidad que debe ser transparente y acuosa y las escamas deben ser abundantes y difíciles de retirar.
  • Las agallas o branquias deben ser de un color rojo vivo o rosadas según la especie, suaves y resbaladizas al tacto y las laminillas deben verse enteras sin mucosidad y sin presentar mal olor. Con el tiempo se vuelven marrones, sin brillo y con olor desagradable.

    agalla

    Evolución de las agallas

  •  La carne debe ser firme y consistente, de olor suave y superficie lisa.
  • El peritoneo, que es la membrana que recubre la cavidad abdominal y que podemos ver al eviscerar el pascado, debe ser lisa brillante y difícil de separar.

 Y para comer marisco fresco ¿en que nos tenemos que fijar?

Los crustáceos:

Los crustáceos son los mariscos “de patas” ( o sea los decápodos) y los cirrípedos que son los percebes. Los decápodos (10 extremidades) a su vez pueden dividirse en dos grandes familias:

Braquiuros: Tienen el cuerpo circular y el abdomen poco diferenciado, como el buey de mar, centolla, nécora…

necoraMacruros: Tienen el cuerpo alargado y el abdomen claramente diferenciado y pueden ser andadores como el bogavante, la langosta o la cigala o nadadores como las gambas, langostinos, camarones o carabineros.

  • Los crustáceos que se venden vivos suelen ser especies con capacidad para andar fuera del agua (braquiuros y los macruros andadores). Son frescos si cuando se sumergen en agua salada se reaniman o si se mueven instintivamente cuando se agarran. Además, deben desprender un olor agradable y estar intactos.
  • Los que se venden refrigerados (macruros nadadores) están frescos si la cabeza mantiene un aspecto translúcido y ligeramente verdoso, olor a mar y caparazón suave al tacto. El olor a amoníaco implica falta de frescura.
  • Los congelados deben estar íntegros, con carne de aspecto similar al fresco y sin escarcha en el envase.
  • En los crustáceos cocidos, el caparazón debe ser rosado o rojo vivo sin manchas verdosas o negruzcas. Su peso a ser elevado y si la cola y las patas están replegadas, indica que el marisco se coció estando vivo.

 Los moluscos:

Los moluscos comestibles pueden ser de 3 clases:

Bivalvos: se caracterizan por tener 2 valvas o conchas, como los berberechos, almejas, vieiras o mejillones.

mejillon

Gasterópodos: presentan una sola concha, como las minchas o bígaros.

mincha

Cefalópodos: Las patas salen de la cabeza, pueden tener 8 patas (octópodos) como el pulpo o 10 patas (decápodos) como calamaras, choupas, potas, sepias, etc.

pulpo

  • Los moluscos bivalvos: se comercializan vivos, las valvas deben estar firmemente cerradas. En caso de que estén semiabiertas, deberán cerrarse tan sólo al tocarlas. El  líquido entre las valvas ha de ser abundante, claro y con olor a mar.
  • Los cefalópodos: deben presentar color entre blanco nacarado y rosa pálido, consistencia firme al tacto y estar húmedos, suaves y resbaladizos. La piel debe estar bien pagada al manto, los ojos brillantes y salientes y las ventosas no pueden desprenderse.
    Autora: Inés Carreira Fernández

Propiedades del lino

El lino o linaza (Linum usitatissimum) es una planta herbácea de la familia de las lináceas. Su tallo se utiliza para confeccionar tejidos y su semilla, llamada linaza, se utiliza para extraer harina (harina de linaza) y aceite (aceite de linaza).

lino 1

Las semillas de lino se pueden encontrar de dos variedades, marrón o dorado y se pueden consumir tanto enteras como molidas. El aceite de linaza se oxida fácilmente y se enrancia por su alto contenido en ácidos grasos por eso debe conservarse en recipientes herméticos y protegidos de la luz y consumirse rápidamente una vez que se ha abierto el envase.

Las semillas de lino son una fuente excelente de ácidos grasos poliinsaturados omega 3 (75%) y omega 6 (25%), fibra soluble (mucílagos) e insoluble, vitamina E y vitaminas del grupo B y minerales, fundamentalmente: yodo, hierro, zinc, manganeso, silicio, cobre, níquel, fosforo y cromo que aportan los siguientes beneficios:

  • Ayudan a controlar el nivel de colesterol en sangre, gracias a los ácidos grasos poliinsaturados y a la fibra, lo que previene la aparición de patologías cardiovasculares.
  • Gracias a su contenido en fibra, se reduce la absorción de glucosa, lo que las hace apto para diabéticos.
  • Evita el estreñimiento ya que regula el transito intestinal y facilita la eliminación de tóxicos por su alto contenido tanto insoluble como soluble (mucílagos). También ayudan a saciar el apetito y por eso son útiles en regímenes de adelgazamiento.

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  • Por su alto contenido en mucílagos y gracias a que los ácidos grasos omega 3 que intervienen en la síntesis de prostaglandinas PG3 tiene también propiedades antiinflamatorias, reduce la inflamación en diversos órganos y sistemas, a nivel urinario en vejiga, riñones y uretra, a nivel respiratorio en amígdalas y faringe, nivel digestivo en estómago e intestino, dando buenos resultados en caso de acidez, gastritis o diverticulosis.
  • Mejora el estado de la piel y el cabello y el aceite de linaza es recomendable en enfermedades de la piel como psoriasis, eccemas, abscesos e incluso en quemaduras por su efecto suavizante y antiinflamatorio y en el caso del cabello previene la aparición de caspa y la caída del cabello.

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  • Contienen lignanos que son fitoestrogenos naturales que mejoran los síntomas de la menopausia y son útiles en la prevención del cáncer de mama y de útero y la endometriosis.

 

Autora: Inés Carreira Fernández

¿Conoces todas las propiedades del brecol?

El brécol, bróquil, bróculi o brócoli (Brassica oleracea italica), es una planta de la familia de las brasicáceas, antes llamadas crucíferas, de la misma familia que el repollo, la coliflor, el colinabo, romanesco o las coles de Bruselas.broccoli-494754_640

  • Tiene alto contenido en fibra alimentaria, tanto soluble como insoluble, por lo que tiene un efecto regulador intestinal, protege contra el estreñimiento y además disminuye la absorción de otros compuestos como el colesterol o la glucosa. Mejora la evolución y pronóstico de enfermedades como la obesidad, diabetes, hipercolesterolemia y enfermedades cardiovasculares.
  • Rico en antioxidantes: el brócoli tiene niveles altos de carotenoides, luteína y beta-caroteno, vitaminas C y E, flavonoides y isotiocianatos. Esto reduce el estrés oxidativo del organismo, reduce los radicales libres y el envejecimiento. También es alcalinizante, reduce la inflamación y ayuda a prevenir el cáncer.
  • Contiene sustancias fitoquímicas como el diindolilmetano, y glucorafanina que cuando se convierte en sulfurano proporciona protección frente al cáncer colorrectal, de próstata y otros. También contiene índoles que se ha visto que pueden inhibir el crecimiento de células tumorales en el cáncer de pulmón.
  • Rico en riboflavina o vitamina B2 que fortalece la salud de los ojos ya que los ayuda a adoptarse a los cambios de luz y previene las cataratas o puede retrasar su progreso y en luteína y zeaxantina, pigmentos que previenen también las cataratas y la degeneración macular.
  • También contiene calcio que fortalece la salud de los huesos, potasio que favorece la salud cardiovascular, hierro para prevenir anemias ya que la vitamina C favorece su absorción, selenio y zinc para prevenir el envejecimiento.

plato brecol

Podemos consumirlo incluso a diario, a no ser que se padezca hipotiroidismo, o como mínimo una vez a la semana, mejor al vapor o salteado para conservar sus vitaminas y todas sus propiedades o incluso como zumo o batido, aunque su masticado tiene un efecto de barrido sobre los dientes y incrementa la producción de saliva, protegiéndonos contra las caries.

Autora: Inés Carreira Fernández

 

Batido desintoxicante

Esta receta la aprendimos en el la Escuela de cocina de Coruña The Style Outlets de  en el Taller de cocina saludable para adultos «La cura de los alimentos», organizado por Simbiosis, S. Coop. Galega y patrocinado por Tenda Ecoloxica Equilibrio y Herbas de Caaveiro, con las cocineras Conchi, Vero de Tiavero y Mayte de El fogón del Atlantico.

Ingredientes

  •  ½ l. de agua o leche de coco
  • 1 puñado de col rizada o brocoli (cualquier verdura de hoja verde)
  • 1 manzana verde
  • 1 puñado de espinacas
  • 2 ramitas de apio
  • Zumo de 1 limón
  • Salvia
  • jengibre

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Elaboración

Triturar todos los ingredientes y consumir inmediatamente.

Cocineras:

Aquí os adejamos  los contactos de las cocineras:

 -Conchi

https://www.facebook.com/lua.chea.1?fref=ts

-Mayte

https://www.facebook.com/mayte.fernandez.330?fref=ts

https://www.facebook.com/elfogondelatlantico

– Vero (repostera):

www.facebook.com/veronicagarciatiavero12

https://www.facebook.com/tiavero12tartasconarte