Las 10 claves para disfrutar de una Navidad saludable

Con la llegada de la Navidad las comidas con familiares y amigos se hacen más frecuentes y lo excepcional se convierte en habitual; dejando de lado los buenos hábitos saludables. Además suelen ser comidas más copiosas, acompañadas con alcohol, bebidas azucaradas y postres dulces típicos de Navidad. Otro aspecto importante es que se reduce el nivel de actividad durante estas fechas.

Ante estas fechas pueden ser varias las actitudes; en primer lugar un mayor descontrol, donde se realizan excesos durante todo el mes de Diciembre; o el otro extremo, el cual se caracteriza por la “prohibición”; es decir, evitar los alimentos típicos de estas fechas y “compensar” las comidas festivas saltándose alguna comida del día siguiente. En último lugar está una actitud más flexible; es decir, se intenta mantener los hábitos saludables de alimentación y actividad de forma diaria, disfrutando con moderación de los días señalados de la Navidad; esta es la mejor de las 3 actitudes para disfrutar de estas fechas en familia.

Decálogo de Navidad con 10 recomendaciones para seguir en las fiestas navideñas

Disfrutar con flexibilidad y moderación en familia a través de unos hábitos saludables

1.- Recordar que la Navidad no son todos los días ni durante el día entero. En total pueden ser 5-6 días y normalmente la comida o la cena, pero no ambas comida (la cena de nochebuena, la comida de navidad, la cena de nochevieja, la comida de año nuevo y de reyes). Por lo tanto se recomienda, no empezar la Navidad un mes antes ni prolongarla un mes después. Y el resto de los días comer con normalidad y seguir el patrón de hábitos saludables de todo el año. La flexibilidad y moderación son los pilares fundamentales de estas fechas.

2.- Mantener la rutina de alimentación saludable, adaptado a la época festiva de Navidad. Para ello es importante no improvisar y tampoco saltarse ninguna comida con el objetivo de compensar la comida copiosa que se hizo o se tomará posteriormente. Todo lo contrario, se debe evitar llegar con mucha hambre, ya que así se comerá más. Para ello se podría tomar un tentempié saludable antes de las comidas; una pieza de fruta, un puñado de frutos secos, un yogur natural, entre otros.

• Planifica y equilibra las comidas, sobre todo los días festivos; por ejemplo, si en la cena de Nochebuena va a ser más copiosa, intentar preparar una comida más sencilla, incluyendo como base las verduras y la fuente proteica correspondiente, por ejemplo legumbres. Y en el resto de las comidas priorizar el consumo de fruta, evitando por ejemplo el pan entre horas o en el desayuno.

3.- En las comidas propias de Navidad incluir entrantes y snacks saludables; tales como frutos secos, brochetas de verduras, humus de garbanzos o patés vegetales; evitando de este modo priorizar el consumo de embutidos y otros snacks salados.

4.- No olvidar incorporar alimentos de origen vegetal en los platos principales; verduras y hortalizas, frutas, legumbres, cereales integrales, etc.

5.- Presentar también alternativas dulces saludables, como las frutas deshidratadas, frutos secos, fruta fresca. O turrones caseros con ingredientes saludables.

• En el caso de los dulces típicos de Navidad, evitar comprarlos con demasiada antelación y en grandes cantidades; se pueden hacer pequeñas compras y si es necesario siempre se puede ir a comprar más. Comprar en porciones individuales puede ser de gran ayuda.
• Evitar tener la bandeja llena de dulces Navideños a la vista durante toda la Navidad, reservar su consumo para los días típicos de Navidad. Por el contrario tener a la vista un frutero con fruta de temporada y variada para picar entre horas en el caso de tener hambre.

6.- Controlar la cantidad. Evitar en la medida de lo posible que quede comida sobrante; y si es el caso se puede congelar.

• Lo importante es priorizar el consumo de verduras, legumbres y pescado. Siguiendo las proporciones del Plato Saludable: ½ verduras, ¼ proteínas y ¼ cereales.

7.- Moderar el consumo de alcohol. Y recordar que la bebida de elección debe ser el agua, tomando al menos 1.5 litros de agua al día. Puede incluirse también agua saborizada con limón o naranja, infusiones, etc.

8.- Ser flexible y comer con moderación, despacio y masticando bien los alimentos.

9.- Utilizar técnicas culinarias saludables; tales como el horno, vapor, papillote, plancha, cocción. Reduciendo así las frituras y rebozados. Y evitar abusar de la sal, utilizando en su lugar especies y condimentos.

10.- Continuar realizando actividad de forma diaria. Sino puedes acudir al gimnasio o realizar la rutina de actividad diaria, intenta llegar a los 10.000 pasos diarios.

Receta: Turrón de chocolate saludable

A continuación se presenta un ejemplo sencillo y saludable de turrón casero con solo 4 ingredientes.

Ingredientes:

• Arroz hinchado (se puede escoger cualquier cereal como la espelta o quinoa hinchada )
• Nueces (o cualquier otro fruto seco como avellanas, almendras, anacardos)
• Uvas pasas (o cualquier otra fruta deshidratada, se podría utilizar también frutos rojos como arándanos, frambuesas, fresas, etc)
• Chocolate mínimo 85% de cacao

Elaboración:

• Derretir el chocolate con aceite de coco (también se podría utilizar aceite de oliva virgen) en el microondas.
• Introducir en un bol el chocolate derretido, el arroz hinchado, las nueces y las uvas pasas y remover todo bien.
• Introducir la mezcla en un molde (se pueden poner algún topping por encima)
• Meter en el congelador alrededor de 30 minutos o en la nevera durante 2 horas.

Otra receta saludable de Navidad: Bombones con manteca de cacahuete

Bombones con manteca de cacahuete

Autora: Iria González Fraga
Grado en Nutrición Humana y Dietética.
Máster Universitario en Condicionantes Genéticos, Nutricionales y Ambientales del Crecimiento y Desarrollo