¿Por qué consumir cereales integrales?

Los cereales (trigo, arroz, avena, cebada, centeno, maíz…) son una de las principales fuentes de hidratos de carbono de nuestra alimentación, como también lo son las frutas, legumbres, patatas, leche y los productos azucarados.

Los cereales están compuestos fundamentalmente por polisacáridos tipo almidón que es el principal material de reserva de las plantas superiores.

cereales 2Los hidratos de carbono pueden clasificarse es asimilables o no asimilables. Los hidratos de carbono asimilables son aquellos que van a ser hidrolizados por  nuestros enzimas digestivos (α-amilasas salivares, α-amilasas pancreáticas y enzimas específicos del borde en cepillo del intestino delgado) y junto con los monosacáridos (glucosa, fructosa, galactosa y manosa) que son nutrimentos y no precisan ser digeridos van a  ser absorbidos en nuestro intestino delgado e intervienen en la glucemia provocando una subida del nivel de glucosa en sangre.

Los hidratos de carbono no asimilables forman parte de la fibra alimentaria y llegan intactos al intestino grueso porque no pueden ser hidrolizados por nuestros enzimas digestivos. Pueden ser hidrolizados por enzimas de la flora microbiana del colon y aunque en algunos casos pueden absorberse como ácidos grasos y proporcionar energía no intervienen en la glucemia.

El índice glucémico (IG) es una característica de cada hidrato de carbono y representa la elevación de de glucosa en sangre que se produce en las 2 horas siguientes a su ingestión. La concentración normal de glucosa en sangre es de unos 80 mg/dl, por debajo de ese nivel estaríamos en hipoglucemia (necesitaríamos movilizar las reservas de glucógeno hepático) y por encima estaríamos en estado de hiperglucemia.

El estado de hiperglucemia sirve de estímulo para que el páncreas produzca una descarga de insulina para equilibrar de nuevo el nivel de glucosa en sangre. La insulina va a provocar que una parte del exceso de glucosa  se almacene en forma de glucógeno en el hígado y el resto se utilice para producir energía, se transforme en grasa corporal o se almacene en forma de glucógeno en los músculos. Cuanto mayor sea el índice glucémico de un alimento, mayor será la descarga de insulina y más rápido se va a producir el descenso del nivel de glucosa en sangre, pudiendo incluso provocarse una hipoglucemia reaccional y propiciándose además la transformación del carbohidrato en grasa.

Si tomamos como índice 100 la glucosa pura, el IG de la sacarosa (azúcar blanco) es 75, 70 el del pan blanco, arroz blanco, patatas hervidas o galletas, 50 el del arroz integral, 40 copos de avena, 35 pan integral, 30 lentejas, garbanzos, pasta integral o fruta fresca, 15 soja y algunas verduras, etc.

En general cuanto mayor sea el procesado de un alimento (molienda, cocinado…), refinado, maduración, mayor va a ser su índice glucémico.

Los cereales integrales, al tener un índice glucémico bajo, aumentan el nivel de glucosa en sangre de una forma lenta y gradual, manteniendo nivel de glucemia mucho más estable y minimizando las ansias de alimentos dulces ya que no se producen hipoglucemias, siendo así los hidratos de carbono de elección para dietas de personas con diabetes.

cereales 4La fibra de los cereales integrales dará consistencia a las heces, acelerando el tránsito intestinal y evitando el estreñimiento crónico que provocan las dietas con poca fibra, que pueden llevar a diverticulosis, colon irritable, colitis ulcerosa y desembocar en cáncer de colon. En la cascara y en el germen de los cereales se almacenan también muchas vitaminas del grupo B y otros nutrientes importantes.

Los granos integrales deben consumirse enteros o molerse en el momento en que vayan a ser utilizados ya que una vez molidos son muy susceptibles a la oxidación de los lípidos que contienen.

Sólo hay un “pero” y es que en la cáscara de los cereales integrales se acumulan los abonos químicos y pesticidas que hayan podido utilizarse durante  su cultivo, es por ello, que cuando se consuman cereales integrales, sólo deben utilizarse aquellos que procedan de cultivo biológico.

Autora: Inés Carreira Fernández

One thought on “¿Por qué consumir cereales integrales?

  1. Pingback: Todo lo que debes saber de las harinas | Simbiosis, S. Coop. Galega

Comments are closed.